Marzo 2020: siamo alla seconda settimana di “quarantena” per l’emergenza COVID 19. Chi è in smart working e ha famiglia si ritrova a dover cucinare per 3 o 4 persone pranzo e cena: si rischia di mangiare sempre le stesse cose, o di esagerare con piatti “comfort” (formaggio, snack salati…).

Ecco dove viene in aiuto il celebre “meal prep“, l’organizzazione dei pasti della settimana. Si ottimizzano le preparazioni e si riducono le uscite non necessarie per fare la spesa.

Ecco qualche suggerimento di piatti completi (cereali, proteine, verdure), da usare per il pranzo o per la cena. Se almeno un pasto al giorno è tutto vegetale, stiamo già facendo molto per seguire un’alimentazione mediterranea bilanciata!

MENU SETTIMANA DEL 16 MARZO

Lunedì

• Farinata con erbette e porri
• Orzo alla zucca, olive, salvia e limone
• Insalata di cavolo rosso e semi di girasole

Martedì

• Broccoli ammollicati con capperi e pomodori secchi
• Riso thai con lenticchie e alghe
• Insalata di carote con vinaigrette allo zenzero

Mercoledì

• Insalata di finocchi, arance, cipolle rosse e ceci
• Pasta al pesto di erbe aromatiche

Giovedì

• Tofu marinato al limone con cavolo rosso caramellato
• Zucca al forno con pesto di erbe aromatiche

Venerdì

• Gratin di finocchi alla frutta secca
• Humus di ceci e pomodori secchi
• Bruschetta con erbette saltate

LISTA DELLA SPESA

Cereali: riso thai semi-integrale, orzo, farina di mais, pane al lievito madre (dura parecchi giorni)

Legumi: ceci, lenticchie rosse, tofu bianco al naturale

Frutta e verdura: erbette (o coste), porri, zuccca, cavolo rosso,  broccoli, finocchi, carote, arance, limoni

Condimenti e varie: olive verdi e nere, capperi, erbe aromatiche fresche, zenzero fresco, lievito alimentare, semi di girasole, mandorle, nocciole, pomodori secchi, alghe (lattuga di mare), semi di sesamo, gomasio, pasta di mandorle, tahina (pasta di semi di sesamo), salsa di soia, sale, pepe, peperoncino, olio, aceto

BATCH COOKING: all’interno delle ricette, trovate la nota “batch cooking”, che aiuta a capire come “riciclare” le preparazioni.

Questa prima settimana la lista della spesa sembra molto lunga, ma gli ingredienti in dispensa (condimenti, cereali e legumi, ecc.) dureranno mesi!